Principes de base et bienfaits de la respiration carrée

Principes de base et bienfaits de la respiration carrée est un article invité de Océane, du site, Bonjour l’Angoisse.

Que ce soit en sophrologie, au yoga ou pendant une méditation, nous mettons en place un système de respiration qui nous permet de nous connecter à l’instant présent.

Ces techniques de respiration permettent notamment d’avoir des points d’ancrage solides et de pouvoir se connecter pleinement à ce que l’on ressent. Chaque séance est menée avec un objectif bien précis et, par conséquent, les pratiques de respiration sont amenées à évoluer selon nos besoins : détente, relaxation, recherche de sérénité, pleine conscience…

Si vous êtes intéressé par la découverte de pratiques de respiration, sachez que je développe sur mon blog Bonjour l’Angoisse quelques un de ces exercices comme la respiration diaphragmatique, le pranayama ou encore la cohérence cardiaque. Vous pouvez les retrouver en cliquant ici : https://www.bonjour-angoisse.com/

En attendant, je vous propose de découvrir la technique de respiration carrée, ses principes et bienfaits au quotidien.

Qu’est-ce que la respiration carrée ?

La respiration carrée est un type de travail respiratoire qui permet de déplacer son énergie. La pratique propose en effet de se connecter plus profondément à son corps, de calmer son système nerveux et de diminuer les tensions nerveuses inutiles dans son corps.

La respiration carrée, également appelée « respiration 4×4 » ou « respiration en boîte », est une technique de relaxation en quatre temps : une inspiration, une rétention d’air avec les poumons pleins, une expiration puis une rétention d’air poumons vides.

L’idée est d’avoir une respiration égale autant dans l’inspiration que dans l’expiration. Pour se faire on imagine donc un carré sur lequel on va placer nos inspirations, rétentions et expirations. En partant du bas gauche du carré, on va :

• Inspirer en visualisant la première ligne qui forme le carré, de bas en haut.
• Une fois arrivé au bout de l’inspiration, on va retenir l’air absorbé durant la même durée. On trace ici la ligne du haut du carré de la gauche vers la droite.
• Ensuite on vient expulser l’air absorbé en expirant. Ici on trace la ligne de haut en bas.
• Enfin, après avoir expiré, on retient l’air jusqu’à la prochaine inspiration. C’est la dernière ligne du carré, celle qui relie l’extrémité droite à l’extrémité gauche.

Chaque étape de cette respiration a la même durée. La durée peut donc être adaptée en fonction de vos ressentis : la respiration peut devenir un peu plus dynamique si vous en ressentez le besoin.

Pourquoi tester la respiration en 4 temps ?

La plupart du temps réalisée les yeux fermés, cette respiration va aider à se recentrer. On dit souvent que l’on va avoir un « regard intérieur ». On va littéralement réaxer son corps et son esprit pour être à l’écoute de ses besoins et pouvoir accueillir la détente.

Le fait de respirer en 4 temps égaux va permettre de redonner un équilibre, de créer un rythme, une routine de respiration sécurisante et suffisante. Cette approche de la respiration permet ainsi de laisser les sens en plein éveil, de ressentir et de se laisser guider par ses sensations.  C’est en effet une pratique que l’on adapte à ses besoins physiologiques, physiques et émotionnels.

Cette technique peut être utilisée à divers moments de la vie : en cas de stress, pendant des contractions, en cas de douleurs, d’insomnie, de mental surchargé… Le tout est de l’adapter pour profiter pleinement de ses bienfaits.

Cette technique simple permet notamment :

• De mieux gérer ses émotions ;
• De réduire le stress et améliorer son humeur ;
• D’améliorer l’oxygénation sanguine ;
• De gérer la douleur ;
• D’avoir une meilleure mobilisation des muscles respiratoires ;
• De favoriser le sommeil ;
• D’améliorer les facultés de concentration ;
• De favoriser la détente ;
• D’améliorer les réflexes du système nerveux…

De manière générale, le système de respiration carrée améliore les fonctions du système parasympathique et calme le système nerveux. De fait, elle produit une sensation de calme et de détente.

Comment et quand mettre en place cette pratique ?

L’installation et la pratique

La pratique de la respiration carrée, comme tous exercices de respiration, se réalise dans un endroit calme où l’on peut pleinement être concentré sur ses ressentis.

Vous pouvez par exemple : vous installer sur un ballon, en tailleur ou sur une chaise dans votre chambre et réduire un maximum les nuisances lumineuses et toutes autres sources de distraction. Pour cet exercice, il est généralement recommandé d’avoir le dos bien droit, si possible soutenu par un dossier ou un mur, et d’avoir les pieds posés au sol.

C’est un exercice que l’on peut pratiquer seul ou en duo.

Par exemple, dans le cadre d’un travail de respiration/relaxation pour un accouchement les deux parents peuvent être amenés à pratiquer cet exercice ensemble. Le partenaire, face à son conjoint qui va donner la vie, trace avec son doigt un carré imaginaire. Les deux parties doivent alors trouver un rythme de respiration pour que les 4 temps soient égaux et qu’ils s’adaptent aux envies et besoins du pratiquant. Le fait d’effectuer cette pratique à deux permet à la personne qui le réalise d’avoir un point de repère, un guide pour se concentrer sur la relaxation. D’autres exercices de respiration pour cet événement particulier sont d’ailleurs détaillés sur La Maison des Maternelles.

Si vous pratiquez cet exercice en solo, et si vous en ressentez le besoin, vous pouvez tout à fait tracer un carré pour ne pas avoir à réaliser le travail de visualisation. Aussi, si l’exercice vous paraît difficile au départ vous pouvez imaginer qu’à l’inspiration vous purifiez votre corps et qu’à chaque expiration vous vous déchargez de vos tensions nerveuses et autres problèmes.

L’objectif d’une séance de respiration carrée

Le fait de combiner 4 phases de respiration égales va vous aider à retrouver le calme intérieur et une certaine forme d’apaisement. Fixez-vous une intention de départ ou une image positive avant chaque pratique pour favoriser les bienfaits de la respiration.

Enfin, la pratique doit toujours s’effectuer dans l’écoute de soi, de ses besoins, de ses envies. La durée des phases et de la pratique en elle-même est à déterminer par vos propres soins et ce en fonction du déroulé de la pratique et de vos habitudes en termes de relaxation.Si toutefois vous avez besoin de conseils pour débuter cette pratique, je vous invite à essayer de réaliser 4 fois le carré en accordant 4 à 5 secondes à chaque phase. Vous pourrez ensuite répéter l’exercice plusieurs fois dans la journée et allonger vos temps de pratique.

Gardez en tête que la pratique de la respiration carrée doit se faire dans un objectif d’apaisement et non de performance : cet exercice doit vous faire sentir bien.

Océane (du site, Bonjour l’Angoisse)

Pour en savoir plus :

• Cohérence cardiaque mon témoignage
• Comment se réchauffer quand on a froid, grâce aux graisses brunes (avec le système de respiration de Wim Hof !)
• Loi de l’hormèse, vivre jusqu’à 120 ans et plus !
• Bien-être